Las bebidas azucaradas producen los picos glucémicos más agudos de toda la dieta. Y la deshidratación por sí sola puede elevar la glucemia significativamente. Dos factores que se suelen ignorar.
Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, la sangre se concentra. Con la misma cantidad de glucosa disuelta en menos volumen de líquido, la concentración de azúcar en sangre sube sin que haya habido ninguna comida. Es un mecanismo simple pero muy real y muy infraestimado en el manejo diario de la glucemia.
Además, los riñones necesitan agua para filtrar el exceso de glucosa en orina. Cuando hay deshidratación, ese proceso de eliminación se ralentiza y los niveles permanecen más elevados durante más tiempo. Es un ciclo que se auto-refuerza: glucemia alta produce más orina, más orina produce más deshidratación, más deshidratación sube más la glucemia.
La solución es simple y gratuita: beber agua de forma constante a lo largo del día, sin esperar a tener sed. La sed es ya una señal de deshidratación leve. En el clima poblano —caluroso en verano y seco en invierno— mantener la hidratación requiere atención activa.
México es uno de los mayores consumidores de refrescos del mundo. Una lata estándar contiene el equivalente a 8–10 cucharadas de azúcar que llegan al torrente sanguíneo en cuestión de minutos, sin ninguna fibra que frene la absorción.
Para una persona que cuida su glucemia, sustituir dos refrescos diarios por agua es posiblemente el cambio con mayor impacto glucémico de toda la dieta. Y el que menos cuesta: el agua del grifo o filtrada es mucho más económica.
Los refrescos "sin azúcar" no son una solución. Los edulcorantes artificiales alteran la microbiota intestinal, mantienen el paladar habituado a los sabores dulces y en algunos estudios se asocian a mayor resistencia a la insulina a largo plazo.
Antes de atribuir síntomas a la glucemia, vale la pena considerar si el cuerpo está bien hidratado.
La fatiga puede ser glucemia alta, pero también puede ser simplemente deshidratación. Beber un vaso de agua antes de medir puede aclarar la causa.
El cerebro es muy sensible a la deshidratación. Una leve falta de agua ya produce pérdida de concentración que puede confundirse con efectos de la glucemia.
El color de la orina es el indicador más simple de hidratación. Debe ser amarillo claro. Si es oscura, el cuerpo necesita más agua independientemente de cualquier otro síntoma.
La recomendación general de 1.5–2 litros diarios aplica, pero puede necesitar aumentarse si hace calor, si se hace ejercicio o si la glucemia está elevada. Cuando la glucemia sube, el cuerpo pierde más agua a través de la orina para eliminar el exceso de glucosa, por lo que las necesidades de hidratación son mayores.
El café solo tiene impacto glucémico bajo o nulo. La leche añade carbohidratos lácticos que elevan la glucemia moderadamente, pero en cantidades razonables no es un problema para la mayoría. Lo que sí hay que evitar es el azúcar añadida, los jarabes de sabores y las cremas endulzadas que se añaden en muchas cafeterías.
La mayoría de bebidas deportivas contienen grandes cantidades de azúcar y no están indicadas para uso cotidiano en personas con diabetes. Solo tienen sentido después de ejercicio muy prolongado o intenso para reponer electrolitos. Para la actividad moderada habitual como caminar, el agua simple es suficiente e ideal.